Beim Abnehmen spielt körperliche Aktivität eine große Rolle. Das Ergebnis hängt von der richtigen Ernährung und einem passenden Trainingsprogramm ab. Effektive Übungen für den Bauch helfen Ihnen, zusätzliche Zentimeter zu entfernen, die die schrägen und geraden Muskeln einbeziehen sollten; Sie müssen regelmäßig durchgeführt werden, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Fast alle davon werden in der Ausgangsposition im Liegen durchgeführt, wofür außer einer Matte keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich ist.
So entfernen Sie Bauchfett mit Übungen
Um Ihre Bauchmuskeln zu straffen, müssen Sie täglich trainieren und sich auf die Bereiche konzentrieren, die trainiert werden müssen. Um zusätzliche Zentimeter am Bauch zu entfernen, sollte das Training Fettverbrennung und Krafttraining beinhalten, die darauf abzielen, alle Bauchmuskeln zu trainieren. Am besten machen Sie die Übungen morgens auf nüchternen Magen; Die Dauer der Übung sollte 30 Minuten nicht unterschreiten.
Um Ihre körperliche Fitness zu verbessern, müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, denn der Unterricht kann zu Hause durchgeführt werden. Für das Training müssen Sie eine bequeme Sportkleidung und eine spezielle Matte wählen. Als Gewichte können Sie Wasserflaschen oder kleine Hanteln verwenden. Dies wird dazu beitragen, die Effektivität Ihres Trainings zu steigern und den Gewichtsverlustprozess zu beschleunigen.
Morgengymnastik für die Presse
Eine Unterrichtsstunde sollte zu jeder Tageszeit mit einem Aufwärmen beginnen. Morgens können Sie dies direkt nach dem Aufstehen tun, wenn Sie keine Zeit für eine vollwertige Unterrichtsstunde haben.
Die folgenden Übungen eignen sich hervorragend für ein morgendliches Training:
- Legen Sie sich hin, beugen Sie die Knie, die Handflächen hinter dem Kopf, heben Sie Ihren Körper an, berühren Sie mit der Brust Ihre Knie, heben Sie Ihre Schulterblätter von der Matte, Ihr unterer Rücken bleibt bewegungslos;
- Die Ausgangsposition ist die gleiche, heben Sie den Rücken an und beugen Sie sich 15–20 cm nach links und rechts nach vorne bis zu den Knien.
Ein effektiver Komplex für Anfänger
Für Anfänger sollte der Kurs einfach und einführend sein. Die Anzahl der Ansätze muss jedes Mal erhöht werden, aber beginnen Sie mit der bequemsten Anzahl. Dabei sollten Sie Ihre Bauchmuskeln stets angespannt halten und spüren, wie sie arbeiten. Zu Beginn können Sie 2 Übungen für die untere, obere und seitliche Presse machen.
Zu den effektivsten Übungen gehören Plank, Scissors, Drehungen und Beugungen des Körpers. Anfänger können mit 2 Sätzen à 10–15 Wiederholungen und einem Maximalgewicht von 2 kg beginnen. Wenn Sie Halsschmerzen haben, können Sie Sport treiben, aber reduzieren Sie die Anzahl der Ansätze und die Intensität der Übung.
Fitness
Viele Mädchen bevorzugen diese Art von Übung, weil sie darauf abzielt, Fett im ganzen Körper zu verbrennen. Fitness besteht aus Übungen, die die Bein-, Bauch-, Rücken- und Armmuskulatur einbeziehen. Bei einem solchen Training werden zunächst Fettverbrennungsübungen durchgeführt, um die Fettschicht zu entfernen, und anschließend werden Kraftübungen durchgeführt, um Linderung zu schaffen. Eine solche Aktivität sollte mit einem intensiven Training zur Bildung schöner Bauchmuskeln enden.
Fitnesstrainer empfehlen Beinschwünge zur Bauchfettverbrennung, die man am besten nach einem Ganzkörpertraining am Ende der Einheit macht.
Ausführungsschema:
- Nehmen Sie die Ausgangsposition im Liegen ein und legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers.
- Heben Sie Ihre Beine um 50 Grad an.
- Heben Sie jedes Bein abwechselnd 30-40 Mal so hoch wie möglich an.
- Beanspruchen Sie während der Ausführung Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich.
Bodyflex
Diese Atemübung gilt als einfache Arbeitsmethode zum Abnehmen. Es wurde von der Amerikanerin Grig Childers entwickelt, die die Ergebnisse regelmäßiger Bodyflex-Übungen zeigte – sie kehrte von Konfektionsgröße 56 auf 44 zurück. Gymnastik besteht darin, dass beim tiefen Einatmen Sauerstoff, der in den Körper gelangt, Fette abbaut und die Posen, in denen sie ausgeführt wird, zur Anspannung bestimmter Muskeln beitragen.
So führen Sie Bodyflex durch, um Bauchfett zu verbrennen:
- legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie;
- Ziehen Sie Ihren Bauch kräftig ein;
- hebe beide Arme hoch;
- Atmen Sie langsam und tief ein und halten Sie den Atem an.
- Heben Sie Ihren Körper an, arbeiten Sie nur mit Ihren Bauchmuskeln, greifen Sie nach Ihren Händen und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.
- Atme sanft aus, senke den Körper;
- 3-4 Mal wiederholen.
Effektive Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten zu Hause
Um gezielt zusätzliche Pfunde zu verlieren, müssen Sie das richtige Trainingsprogramm für sich entwickeln. Sie können täglich oder mit Pausen von 1-2 Tagen stattfinden. Um Gewicht im Bauch- und Seitenbereich zu verlieren, ist es besser, Cardio-Übungen zu bevorzugen: Laufen, Seilspringen. Dann empfiehlt es sich, mehrere Kraftübungen zu machen – Drehen, Beugen, Beinheben, Planken. Für eine bessere Wirkung sollte die Belastung abgewechselt werden.
Neigungen
Das Vorbeugen zielt darauf ab, Fett an den Seiten und in der Taille zu verbrennen. Es gibt viele Variationen, aber für Anfänger sind Standardsteigungen geeignet. Sie herzustellen ist ganz einfach:
- Ausgangsposition – stehend, Hände auf den Hüften;
- nach rechts und links lehnen, vorwärts, rückwärts;
- Erhöhen Sie nach und nach die Bewegungsgeschwindigkeit, es ist ratsam, Ihre Bauchmuskeln so stark wie möglich zu belasten.
Die zweite Möglichkeit beinhaltet eine stärkere Belastung der Bauchmuskeln und Beine. Es wird wie folgt durchgeführt:
- Ausgangsposition – Knie gebeugt, Hände auf Schulterhöhe;
- Beginnen Sie, den Körper jeweils 50 Mal in verschiedene Richtungen zu drehen.
- Wenn die Kurven aktiv sein sollten, erhöhen Sie die Geschwindigkeit in den letzten 10 Malen, um den Fettverbrennungsprozess zu beschleunigen.
Gerade und umgekehrte Crunches
Crunches kombinieren die Belastung der schrägen und geraden Bauchmuskeln. Direkte und umgekehrte Crunches sind in jedem Trainingssystem enthalten.
Gerade Drehungen werden wie folgt ausgeführt:
- Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien angewinkelt;
- Hände hinter dem Kopf;
- Heben Sie den Körper 30 Mal an.
- Beim Anheben des Körpers sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden.
Bei umgekehrten Crunches werden der untere Rücken und die Beine angehoben, sodass die Fersen senkrecht zu Ihrem Gesicht stehen. Bei dieser Übung werden nicht nur der Rumpf, sondern auch der Rücken und die Beine beansprucht. Bei der Durchführung ist es wichtig, die Arbeit der Presse zu kontrollieren, um die Spannung im Unterbauch deutlich zu spüren. Neben dem Abnehmen hat das Training eine vorbeugende Wirkung – es beugt der Entstehung von Kyphose, Lordose, eingeklemmtem Ischiasnerv und Schmerzen im unteren Rückenbereich vor.
Schräge Crunches
Für Mädchen hilft dieses Training dabei, eine weibliche Taillenkontur zu zeichnen. Seitliche Drehungen werden wie gerade ausgeführt, nur muss der Körper nicht in Richtung der Knie angehoben, sondern abwechselnd nach links und rechts gedreht werden. Die Fettverbrennung erfolgt intensiver; Nach 20 Bodylifts beginnen die Bauchmuskeln spürbar zu brennen. Diese Übung sollte von Personen mit Problemen mit der Wirbelsäule aufgrund schwerer Belastung mit Vorsicht durchgeführt werden.
Beinheben
Zu den effektiven Bauchübungen gehört nicht nur das Training der Muskulatur, sondern auch die aktive Fettverbrennung. Neben schönen Bauchmuskeln wünschen sich Frauen auch einen flachen Bauch unten, wo oft Fett entsteht. Um es loszuwerden, können Sie regelmäßig Beinheben durchführen. Es beansprucht die unteren Bauchmuskeln.
Damit die Übung Ergebnisse bringt, müssen Sie die Technik befolgen:
- Nehmen Sie die Ausgangsposition in Rückenlage ein;
- Arme am Körper entlang, auf den Boden gedrückt;
- Strecken Sie Ihre Beine gerade und nutzen Sie dabei die unteren Bauchmuskeln in einem Winkel von 90 Grad.
- Benutzen Sie nicht den unteren Rücken und die Schulterblätter, achten Sie darauf, dass Kopf und Oberkörper fest auf den Boden gedrückt werden;
- Wiederholen Sie dies 15 Mal für 3 Sätze.
Burpee
Kein Training ist vollständig, ohne alle Muskelgruppen zu trainieren. Burpees gehören zu den effektivsten Übungen für Bauch, Beine und Gesäß. Achten Sie vor dem Auftritt darauf, Ihre Muskeln aufzuwärmen. Für Anfänger ist es besser, 2-3 Ansätze viermal hintereinander durchzuführen und deren Anzahl schrittweise zu erhöhen.
Technik:
- Ausgangsposition – aufrecht stehen, Rücken strecken;
- Nehmen Sie die Position ein, als würden Sie einen Plank machen – halten Sie Ihre Hände fest, berühren Sie mit den Zehen den Boden, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an;
- Ziehen Sie beim Springen die Beine unter die Brust.
- so hoch wie möglich springen, die Hände über den Kopf halten, klatschen;
- in die Ausgangsposition zurückkehren;
- Führen Sie alle Schritte 4-5 Mal schnell und ohne Unterbrechung durch.
Planke
Diese Übung ist statisch, hilft aber perfekt dabei, Fett aus der Problemzone zu entfernen. Um eine Planke auszuführen, müssen Sie eine liegende Position einnehmen, sich parallel zum Boden auf die Ellbogen stützen, den unteren Rücken nicht beugen und Ihren Körper durch Bauchspannung fixieren. Dauer der Ausführung: 15–20 Sekunden, 3 Sätze lang den Atem anhalten und 1 Minute Pause.
Was ist die beste Übung, um Bauchfett zu entfernen?
Wenn Sie ein Trainingsprogramm zum Training der Bauchmuskeln und zur Fettverbrennung im Problembereich erstellen, müssen Sie das gewünschte Endergebnis klar verstehen. Um einen flachen Bauch zu erreichen und Fett zu verbrennen, müssen Sie sich auf dynamische Aktivitäten (Burpees, Crunches, Radfahren, Bücken) konzentrieren. Wenn Sie neben der Fettverbrennung auch Muskeln aufpumpen und Linderung verschaffen möchten, müssen Sie Ihrem Trainingssystem eine Langhantel, Beinheben und Körperheben hinzufügen. Es ist besser, die Trainingseinheiten abzuwechseln und jeden Tag einen neuen Bereich zu trainieren, damit jede Muskelgruppe gleichmäßig gepumpt wird.
So werden Sie Bauchfett effektiv los
Um das gewünschte Ergebnis beim Abnehmen zu erzielen, müssen Sie wichtige Bewegungs- und Ernährungsregeln befolgen. Sie müssen frittierte, süße und fetthaltige Lebensmittel aus Ihrer Ernährung ausschließen und mehr Ballaststoffe und Eiweiß zu sich nehmen, denn selbst die effektivsten Übungen für einen flachen Bauch führen bei falscher Ernährung nicht zu Ergebnissen. Viele Süßigkeiten können durch Trockenfrüchte, Nüsse und Honig ersetzt werden. Die kalorienreichste Mahlzeit sollte morgens eingenommen werden.
Während des Trainings müssen Sie Ihre Muskeln immer so stark wie möglich anspannen, um eine intensivere Fettverbrennung zu erreichen. Zu Beginn des Trainings können Sie Cardio-Übungen zum Aufwärmen der Muskulatur (Seilspringen, Laufen) und anschließend Kraftübungen machen. Um die Wirkung zu verstärken, können Sie Gewichte in Form von Hanteln oder Wasserflaschen verwenden, die Belastung erhöht sich und die Fettverbrennung erfolgt noch besser.
Aerobic-Übungen
Solche Übungen werden auch Cardio genannt. Der Sinn des Aerobic-Trainings besteht darin, dass der Schwerpunkt auf der Fettverbrennung liegt. Der Körper nutzt Energie aus Fettreserven und der Mensch verliert an Gewicht.
Ein solches Training hilft nicht nur, das Volumen zu reduzieren, sondern stärkt auch das Herz-Kreislauf-System und steigert die Ausdauer. Dazu gehören: Laufen, Springen, Sportspiele im Freien, Gehen, Tanzen, Schwimmen.
Zirkeltraining
Bei dieser Art von Übung werden dieselben Übungen zyklisch mehrmals ausgeführt. Ein Zyklus umfasst beispielsweise etwa 10 Teile; es kann 3-4 solcher Zyklen geben. Dieses Training dauert etwa eine Stunde, eine Pause von 30 Sekunden und zwischen den Zyklen 3-4 Minuten. Solche Kurse kombinieren effektive Übungen für Bauch, Beine, Arme und Rücken. Der Vorteil des Zirkeltrainings besteht darin, dass die Muskulatur nach zahlreichen Wiederholungen Milchsäure produziert, einen Giftstoff, den der Körper aktiv bekämpft und dabei Kalorien verliert.
Intervallbelastung
Der Hauptunterschied zwischen dieser Trainingsart und dem Zirkeltraining besteht darin, dass beim Intervalltraining abwechselnd verschiedene Muskelgruppen trainiert werden. Zum Beispiel wird das Laufen durch Kniebeugen, Kniebeugen – Liegestütze, Ausfallschritte usw. ersetzt. Die Intervalltrainingstechnik ist wie folgt: Zu Beginn der Sitzung ist die Belastung minimal, die Muskeln werden aufgewärmt, in der Mitte ist sie am intensivsten, die Ausführungsgeschwindigkeit ist hoch und am Ende nimmt die Intensität ab, die Belastung des Herzens wird durch eine Belastung der Muskeln ersetzt.
Aufgrund der erhöhten Belastung des Herzens wird davon abgeraten, dies ständig zu tun. Ideal wäre es, das Intervalltraining 3 Wochen lang fortzusetzen und 7 Wochen Pause zu machen. Diese Sportart eignet sich für Menschen, die nicht mehr Zeit für das Training aufwenden können, da in einer Stunde Training alle Muskelgruppen trainiert und viele Kalorien verbrannt werden – etwa 500 kcal pro Training.
Effektive postpartale Übungen für den Bauch
Nach der Geburt tragen regelmäßige Übungen gleichzeitig dazu bei, die Bauchmuskulatur zu straffen, den Muskeltonus wiederherzustellen und Falten und Fett in der Bauchhöhle zu beseitigen. Zu den effektiven Bauchübungen nach der Geburt gehören Planks, Crunches, Sit-Ups, Beinheben, Burpees und Beugen. Um in kurzer Zeit das gewünschte Ergebnis zu erzielen, können Sie Zirkeltraining oder Fitness betreiben, sodass nicht nur eine Fettverbrennung, sondern auch eine Muskelstärkung erfolgt. Um effektive Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie mindestens 4 Mal pro Woche 1 Stunde lang trainieren.